抗糖化コラム

抗糖化コラム

糖化とは、身体の中でタンパク質と余分な糖が結びついてタンパク質が変性、劣化してAGEs(糖化最終生成物)という名の老化物質を生成する反応をいいます。この老化物質AGEsは分解されにくく、そのAGEsの蓄積は肌や髪、骨など全身の老化を進行させ、さらに体調不良や様々な病気(糖尿病、高血圧、がん等々)の温床にもなります。

ホットケーキ糖化を体温の熱が引き金になることから身体が「こげる(焦げる)」とも表現します。

たとえばホットケーキのように、タンパク質を多く含む牛乳や卵に砂糖を混ぜて焼くと、こんがりと褐色に変化し美味しそうな香りを放ちますが、この反応こそが糖化反応です(一般的にはメイラード反応ともいわれ、料理の場合は風味が増して良いのですが・・・)

糖化と骨粗しょう症例えばこのAGEsが真皮のコラーゲンに蓄積すれば、肌の弾力が失われてたるみやくすみ、シワへと展開してしまいます。血管に溜まれば動脈硬化、骨なら骨粗しょう症とあらゆる細胞や臓器に影響を及ぼします。実際、骨が糖化反応でAGEsが蓄積すると、骨は過度に老化して次のような褐色の状態になってしまいます。

さて、ここでもう少し糖化についてみていきましょう。

身体の臓器や組織を構成しているタンパク質と糖分の不規則な結合(糖化)によって産まれるAGEs(Advanced Glycation Endproducts:最終糖化生成物)は、タンパク質の褐色変化(硬化性変質)を引き起こすことで老化を加速させ、上記のように骨粗しょう症のほか様々な病気(糖尿病、高血圧症、がん等々)をもたらすことが近年の研究でわかってきました。

つまり、糖化のもたらす恐ろしさとは、最終的に老化を促進する遺伝子のスイッチを押してしまうことにあります。

糖化リスクとは?余ったブドウ糖や果糖が糖化を引き起こす!

糖化反応は、血糖値の急激な上昇の繰り返しや慢性的な高血糖状態、さらには、糖とタンパク質との接触時間が長ければ長いほど進んでいき、歳を重ねること(加齢)はもとより、不適切な生活習慣(ライフスタイル)によって必要以上に糖化が進み、糖尿病やがんなどあらゆる病気の温床となってしまうのです

糖は生命を維持するために必要不可欠なエネルギー源です。しかし、不適切な生活習慣によって代謝能力が低下すると、糖化によって作り出された老化物質AGEsを除去できなくなり、やがて生体内で様々なトラブルを引き起こします。私たちが生きていく上で糖化をまったく起こさないことはもちろんできませんが、できるだけそのリスクを下げていくことはできます。

アンチエイジング医療は、AGEsなどの老化物質を除去することを基本としています。糖化や酸化によってもたらされた病的な老化状態を治療し、できるだけ正常な老化の状態に近づけ、健康長寿をめざすことを最大の目標としています。

抗糖化(糖化対策)

  • ゆっくり食べる
  • 食事は抜かない(1日1食よりも2食、2食よりも3食)
  • GI値(グリセミックインデックス;血糖の上昇スピードの指標)の低いものを多くする
  • 食べる順番に気を付ける(まずは野菜から)
  • 炭水化物(糖質)を摂り過ぎない
  • 食べ過ぎない
  • ストレスの回避・解消
  • 適度に運動する
  • 抗酸化物質の摂取(ビタミンC、E、カロテン、ポリフェノールなど)
  • 抗糖化物質の摂取(ハーブ類、米糠など)

GI値(グリセミックインデックス)

食材 GI値 食材 GI値
穀類(炊いた状態) 果物
白米 84 パイナップル 65
赤飯 77 その他 60未満
玄米 56 野菜類
五穀米 55 じゃがいも 90
パン類 にんじん 80
菓子パン(あんパン) 95 やまいも 75
フランスパン 93 とうもろこし 70
食パン 91 かぼちゃ(西洋、皮なし) 65
バターロール 83 長いも 65
ベーグル 75 さといも 64
クロワッサン 68 さつまいも 55
ライ麦パン 58 かぼちゃ(西洋、皮あり) 54
全粒粉パン 50 その他 60未満
めん類 砂糖類 90以上
うどん 80 豆類 60未満
インスタントラーメン 73 肉類 50未満
そうめん 68 魚介類 50未満
パスタ 65 きのこ類 40未満
中華めん 61 乳製品 40未満
そば 59 鶏卵 30
春雨 32 海藻類 30未満
食材 GI値
穀類(炊いた状態)
白米 84
赤飯 77
玄米 56
五穀米 55
パン類
菓子パン(あんパン) 95
フランスパン 93
食パン 91
バターロール 83
ベーグル 75
クロワッサン 68
ライ麦パン 58
全粒粉パン 50
めん類
うどん 80
インスタントラーメン 73
そうめん 68
パスタ 65
中華めん 61
そば 59
春雨 32
果物
パイナップル 65
その他 60未満
野菜類
じゃがいも 90
にんじん 80
やまいも 75
とうもろこし 70
かぼちゃ(西洋、皮なし) 65
長いも 65
さといも 64
さつまいも 55
かぼちゃ(西洋、皮あり) 54
その他 60未満
砂糖類 90以上
豆類 60未満
肉類 50未満
魚介類 50未満
きのこ類 40未満
乳製品 40未満
鶏卵 30
海藻類 30未満

※ GI値とは、血糖値を上昇させるスピードを数値化したもの
  (ブドウ糖を100としての比率)
GI値は60未満が望ましいとされている
※ 永井孝行氏(TN健康科学研究所所長)の算出法によるGI値をもとに作成

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