抗糖化コラム

ダイエットにはGI値を参考に

GI値とは、急激な血糖上昇を起こさないための指標

GI(グリセミック・インデックス)値とは、血糖値を上昇させるスピードを数値化したもの(ブドウ糖100gを摂取した時の血糖上昇を100%としての比率)です。

ブドウ糖そのものが基準となるので、これに近いほど(100に近づくほど)高GI、つまり消化・吸収が速く、血糖値を上げやすい食品ということになります。血糖値を上げやすいということは、糖化も招きやすい食品ということになります。これを参考に糖化リスクの低い食品を選ぶことが大切です。

GI値ただし、GIを参考にして食品を選ぶ際の注意がひとつ。にんじんは高GIに含まれる食品ですが、含有する炭水化物量そのものが低いため、一度に大量に食べなければ問題ありません。

血糖を余計に上げないといことです。空腹時に甘いジュースやスイーツ、精製された小麦粉を使ったパンなどを食べると血糖値を上げてしまいます。

精製された小麦粉よりも、胚芽小麦やライ麦パン、白米より玄米などGI値の低いものを選ぶことで、血糖値の急激な上昇を防げます。最近は、加工食品やファストフードなど精製された食材を多く含んだ食品があふれています。あまり精製されていない食品を選ぶことや、ゆっくりとよく噛んで食べることで、血糖値の上昇も緩やかとなり、体への負担も軽減されます。

ダイエットもGI値を参考に

ダイエットもGI値を参考にダイエットをしている人は「低カロリー」ばかりを気にしますが、GI値を目安に商品を選ぶことも大切です。カロリーが同じでどちらを食べようか迷った場合は、低GI値の食品を選ぶことをオススメします。特に主食(米、パンなど)を低GI値に変えると良いでしょう。食べ方を工夫することで血糖値の上昇を防ぐことができます。

果物でも、ジュースにしてしまって一気に飲むより、皮をむいてゆっくりよく噛んで食べるほうが、血糖値が急激な上昇を防げます。GI値の高いものを食べるときは、“ゆっくりとよく噛んで食べる”を心がけると良いでしょう。甘いもの全く食べてはいけないということではないですが、スイーツなど甘いものを食べるときは、食後にするなどちょっとした工夫を心がけることをオススメします。

低GI食品を選んだら・・・

低GI値の食品の食べ方にも注意が必要です。白米より玄米の方がGI値は低いが、主食を玄米に変えたところで、やわらくかて、消化の良い白米と同じような食べ方では消化不良を起こしてしまいます。ゆっくり噛んで食べないことには、玄米の良さが引き出されないのです。

以上の理由から、白米から玄米に移行する場合は、ゆっくり“よく噛む”練習を行うべきです。最初は白米に3割だけ玄米を混ぜ合わせ、徐々に玄米の量を増やしていくのが良いでしょう。“よく噛む”の習慣が身に付けば、栄養を享受できるうえ、“よく噛む”ことで唾液の分泌が活発になり消化吸収が良くなります。また、よく噛むことで脳から出るホルモン分泌も活性化します。

現代においては良く噛まなくてもすむ食品が多くなったせいか、頬から顎にかけて、筋肉のたるみを気にされている方も多いのではなないでしょうか。ここが気になったら、なおのこと、ゆっくりよく噛んで食べる習慣を身につけましょう。

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