抗糖化コラム

糖化しない生活習慣10か条

抗糖化のための生活習慣10か条。つまり糖化を避けるためには、次のような生活習慣を身につけていくことをおススメします。

① 朝食は必ず食べる

朝食を抜くと昼食時に血糖値が急激に上がりやすくなります。

② 血糖値を上げやすい食品と上げにくい食品を知る

GI値などを参考にして、できるだけと血糖値の上がりにくい、すなわち糖化リスクの低い食品を選択するようにしましょう。

③ 食べる順番、よく噛んでゆっくり食べる

食物繊維の多い野菜やきのこ類を先に口にする。そのあとに肉や魚・卵などのタンパク質、そして最後にご飯や麺類・パンなどの炭水化物をよく噛んでゆっくり食べることで、急激な血糖上昇による糖化現象が避けることができます。

④ 異性化糖をたくさん含む食品の摂取をなるべく控える

果糖ブドウ糖液糖などの異性化糖はブドウ糖の10倍以上の糖化リスクがありますから、異性化糖をたくさん含む食品を積極的に摂ることは控えた方が よいでしょう。

⑤ 適正なカロリー摂取を心掛け、肥満を避ける

糖尿病をはじめとする生活習慣病への最短距離は、日常的な過食や暴飲暴食、また高カロリー摂取など肥満につながるような生活習慣です。血糖値を急激に上げたり、高血糖を常態化させるような生活習慣はできるだけ改善していきましょう。

⑥ 基礎代謝を上げるよう運動をする

基礎代謝を上げるとブドウ糖を消費しやすい、エネルギー代謝のいい身体になっていきます。筋トレやウォーキングなどを普段の生活に取り入れましょう。

⑦ 睡眠は6時間以上とりましょう

真っ暗な環境にして、朝起きたらすぐに朝の光を浴びる。こうしてメラトニンの分泌力を高め、質の良い睡眠を6時間以上とるようにしましょう。

⑧ アルコールはほどほどに

アルコールは血糖を直接的には上げませんが、代謝されてアルデヒドになるため、糖化反応は起こります。飲みすぎは避けましょう。

⑨ タバコはやめましょう

喫煙者は糖化リスクが高いという研究結果があります。また、大量のアルコール摂取や睡眠が6時間以下の方も喫煙者と同様、糖化リスクが高くなります。生活習慣を見直し、禁煙外来などもうまく利用しましょう。

⑩ 抗糖化物質を活用しましょう

様々なお茶には抗糖化作用が確認されています。また最近は様々な抗糖化機能を持つ機能性素材があります。

皆さんの毎日の生活習慣に組み込んでみてください。

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