果物は先に食べても大丈夫

■ 果物は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる優等生

果物は甘いし、糖分が多く含まれているのに？なぜ優等生なんでしょう？その答えは、果物にはその他にもたくさんの食物繊維とビタミンを多く含んでいるからなんです。国際的に観ると、日本人の果物の一日摂取量は平均110g程度と約半分と少ないのです。果物はもっと積極的に摂るようにしましょう。

「食べる順番が大切」でもお話をしましたが、甘いものやカロリーたっぷりなものを先に食べるのではなく、先に食物繊維の豊富な野菜を摂ることをおススメしました。先に甘いもの特に、人工的につくられた異性化糖を多く含む食品は抗糖化の大敵です。これについては第16回「異性化糖の糖化リスクはブドウ糖の10倍以上」でもお話をしています。

果物は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる優等生グレープフルーツの産地で有名なアメリカ・フロリダ州では、グレープフルーツの糖代謝への影響を調べたのですが、次のような面白い結果を報告しています。「パンだけを食べる群」と「パンより先にグレープフルーツを食べる群」に分けて、血糖値の上がり方を調べたところ、パンより先にグレープフルーツを食べた人たちの方が血糖値の上昇は緩やかで糖化リスクは低かったのです。

■ 果物はもっと積極的に摂るようにしましょう

「食べる順番で大切」でもご紹介した次の表をご覧ください。ここでは、「パンとグレープフルーツ」ではなく、「ご飯とサラダ」による血糖値とインスリンの上昇の推移を表したものですが、要するに炭水化物単独で摂った場合と食物繊維単独で摂った場合の比較になっています。

血糖値とインスリンの上昇の推移

もうお分かりのように、果物もサラダと同じように血糖値の急上昇を引き起こさない最大の理由とは、たくさんの食物繊維を多く含んでいるということ。

果物はもっと積極的に摂るようにしましょう果物にはその他、たくさんのビタミン類も含まれています。野菜は調理されることがよくあるため熱によってビタミンCなどの有用な成分を損なうこともありますが、果物にはそのようなことはほとんどありませんね。また、最近はスムージーなどのように食物繊維だけでなく、たくさんのビタミンやポリフェノールをより多く含む「皮」や「種」も一緒に粉砕して美味しくいただける方法もあるので、摂り方をさらに工夫すれば、果物はより有益な抗糖化食材ともなります。

■ おススメは柑橘類

おススメは柑橘類上述のグレープフルーツをはじめレモンやミカンなどの柑橘類には、クエン酸が多く含まれています。私たちの体にある60兆個の細胞一つ一つに糖分を燃焼するシステムがあります。それをクレブス回路（TCA回路とも）と言いますが、クエン酸はこのクレブス回路の働きを高める作用があるので、糖分はより燃焼されていきますから、特に朝食で摂るのをおススメします。